قد تعتقد أنك بحاجة لصالة رياضية أو أجهزة معقدة لتبدأ تقوية عضلاتك، لكن الحقيقة هي أن حزام مقاومة بسيط يمكن أن يكون كل ما تحتاجه لبدء رحلة التمارين الفعالة.
في هذا المقال، نقدم لك خطة متكاملة لتمارين المقاومة باستخدام الحزام مناسبة للمبتدئين، وقابلة للتعديل لأصحاب المستوى المتقدم باستخدام أحزمة أكثر مقاومة.
لبداية مريحة وفعالة، إليك ما تحتاجه:
لا تهمِل الإحماء، فهو يُجهّز عضلاتك ويحميك من الإصابات.
ولا تنسَ التبريد، فهو يخفف الشد العضلي ويُسهل التعافي.
🎥 مقطع موصى به:
إحماء سريع قبل التمرين – 5 دقائق
🎥 مقطع موصى به:
التبريد سريع بعد التمرين – 5 دقائق
العضلات المستهدفة: المؤخرة، الفخذ الخارجي، الورك
طريقة التمرين:
ضع الحزام حول الركبتين أو الكاحلين، اجلس في وضعية قرفصاء خفيفة و ابدأ بالمشي الجانبي ١٢–١٥ خطوة لكل جهة.
التكرار: مرتين إلى ثلاث، مع راحة ٣٠ ثانية بين كل جولة.
🎥 Lateral Band Walks
العضلات المستهدفة: الكتف، الظهر، البطن، العضلة الثنائية
طريقة التمرين:
ثبت الحزام أسفل القدمين، اثنِ الركبتين قليلًا، وابدأ بسحب الحزام نحو صدرك مع ضم لوحي الكتف.
التكرار: ١٢–١٥ مرة، لمرتين إلى ثلاث جولات.
🎥 Resistance Band Bent Over Rows
العضلات المستهدفة: الصدر، الكتف، العضلة الثلاثية
طريقة التمرين:
ثبت الحزام خلف الظهر (أو على الباب)، وادفع اليدين للأمام حتى تمد الذراعين بالكامل.
التكرار: ١٢–١٥ مرة × ٢–٣ جولات.
🎥 Banded Chest Press
العضلات المستهدفة: المؤخرة، الأفخاذ، أسفل الظهر
طريقة التمرين:
استلقِ على الظهر، ضع الحزام فوق الفخذين، وادفع الوركين للأعلى مع شد المؤخرة.
التكرار: ١٢–١٥ مرة × ٢–٣ جولات.
🎥 Glute Bridge with Band
العضلات المستهدفة: الساق، المؤخرة، الفخذ
طريقة التمرين:
ضع الحزام تحت القدمين، وامسك الطرفين عند مستوى الكتفين. انزل لوضع القرفصاء ثم ارفع نفسك.
التكرار: ١٢–١٥ مرة × ٢–٣ جولات.
🎥 Resistance Band Squat
العضلات المستهدفة: العضلة الثلاثية، الذراع
طريقة التمرين:
قف على الحزام، وامسك المقابض خلف رأسك، ثم مدّ الذراعين للأعلى.
التكرار: ١٢–١٥ مرة × ٢–٣ جولات.
🎥 Resistance Band Triceps Extensions
قم بأداء هذا البرنامج مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع يوم راحة بين كل جلسة لتسمح لعضلاتك بالتعافي والنمو.
لا تحتاج لصالة رياضية، لا تحتاج لوقت طويل، فقط تحتاج إلى قرار — ورباط مقاومة.
ومع التكرار، سترى التغيير: في القوة، في الطاقة، وفي إحساسك بنفسك.
خبيرة في الصحة والرياضة والتغذية في كيلو، حاصلة على ماجستير التغذية الإكلينيكية من جامعة الملك سعود بمرتبة الشرف الأولى. ومعتمدة في تمارين القوة من "فيت أكاديمي للرياضة"، وتتمتع بخبرة رياضية تزيد عن 10 سنوات.تمتلك خبرة في تصميم الخطط العلاجية والغذائية و تطوير المحتوى الصحي، وإدارة المشاريع، وتصميم الأدوات لتعقب التغذية.
