ماذا تأكل قبل وبعد التمرين؟

عبر التاريخ، كان البشر يمدّون أجسامهم خلال الجهد البدني بالبروتينات الحيوانية، من الإغريق القدماء إلى أبطال كمال الأجسام اليوم.
لكن اليوم، نعرف أن البروتين وحده لا يكفي. التغذية المثالية قبل وبعد التمرين تعتمد على مزيج متوازن من العناصر الغذائية.

‍

لماذا التغذية قبل وبعد التمرين مهمة؟

• تحسّن الأداء والطاقة
  
• تسرّع التعافي
  
• تقلل من الإرهاق والشد العضلي
  
• تدعم بناء العضلات

لكن ما العناصر المفقودة أحيانًا؟

•  الكربوهيدرات: أساسية، خاصة لتمارين الكارديو. تتحول إلى جليكوجين وتخزن في العضلات كمصدر طاقة.
  
•  الأطعمة النباتية: فواكه، خضار ورقية، مكسرات، تقلل الالتهاب وتساعد على التعافي.
  
• البروتين مهم... لكنه ليس كل شيء. الإفراط فيه قد يُهمل عناصر مهمة.
  
  

إذا تتمرن بشكل خفيف؟

• التوقيت لا يهم كثير.
  
• ركّز على الخضروات، البروتين، والكربوهيدرات اليومية.
  
  

إذا تمرينك مكثّف؟

• التغذية قبل وبعد التمرين تصنع فرق حقيقي في الأداء، القوة، والنتائج.

١. ماذا تأكل قبل التمرين؟

تشير دراسات حديثة إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يساهم في تحسين الأداء البدني من خلال رفع مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات. هذا يُترجم إلى قدرة أكبر على التحمل، خاصة في التمارين الطويلة أو عالية الشدة. كما أن الكربوهيدرات المعقدة تمنح طاقة ثابتة دون تقلبات حادة في مستوى السكر.

الهدف: طاقة مستدامة + راحة هضمية
يفضل الأكل قبل التمرين بـ 2–3 ساعات

‍

 الأفضل قبل التمرين:

• الكربوهيدرات المعقّدة
  مثل: الشوفان، خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني = طاقة ثابتة بدون تقلبات
  
• مصادر بروتين خفيفة
  مثل: الزبادي اليوناني، البيض، سموذي بروتين = تقلل هدم العضلات
  
• الترطيب
  اشرب ماء كافي لتجنب التشنجات. الترطيب المناسب بعد التمارين الشديدة يحسن من الأداء في التمارين اللاحقة.

أمثلة وجبات قبل التمرين:

1. التوت + اللوز
   البوليفينولات — الموجودة في التوت والمكسرات والخضروات الورقية — تُظهر قدرة على تقليل تلف العضلات الناتج عن الإجهاد التأكسدي أثناء التمارين. أظهرت دراسة عام 2024 أن استهلاكها بعد التمرين يقلل من ألم العضلات ويُحسن مؤشرات التعافي دون التأثير السلبي على التكيّف الرياضي كما تفعل بعض المكملات العالية التركيز.
   
2. خبز السوردو (قبل ساعتين)
   طاقة بطيئة، بدائل: العدس أو الحمص
   
3. موزة أو ملعقة عسل (قبل التمرين مباشرة)
   كربوهيدرات سريعة للطاقة الفورية
   
4. بيض أو زبادي يوناني
   يشبعك ويمنع الجوع أثناء التمرين
   
5. نباتي؟ إقرأ المزيد هنا
   العدس أو خليط بروتين الأرز + البازلاء = بروتين كامل انقر هنا لرؤية اختيارنا
   
6. قهوة + كولاجين (قبل التمرين بساعة): انقر هنا لرؤية اختيارنا.
   تناول الكافيين قبل التمرين، بجرعة تتراوح بين 3 إلى 6 ملغ لكل كغم من وزن الجسم، قد يعزز من القدرة على التحمل، يقاوم التعب، ويزيد من قوة العضلات. أثبتت مراجعات حديثة أن الكافيين يُحسّن الأداء في التمارين القصيرة والمكثفة وحتى في التحمل طويل الأمد.
   
   

٢. ماذا تأكل بعد التمرين؟

تناول البروتين مباشرة بعد التمرين يدعم عملية إعادة بناء الألياف العضلية التي تم هدمها أثناء الجهد البدني. أظهرت دراسة في 2023 أن استهلاك كميات كافية من البروتين بعد التمرين (حوالي 25–40 جم) يُحفّز تخليق البروتين العضلي ويُسرّع الاستشفاء، خصوصًا بعد التمارين المقاومة.

الهدف: استشفاء العضلات + تعويض الطاقة
يفضل الأكل خلال 30–60 دقيقة بعد التمرين

 الأفضل بعد التمرين:

• بروتين عالي الجودة
  مثل: الدجاج، السمك، العدس، الفاصوليا
  = إصلاح العضلات
  
• دهون صحية
  مثل: الأفوكادو، اللوز، الجوز
  = تقلل الالتهاب وتسرّع التعافي
  
• كربوهيدرات ذكية
  مثل: البطاطا الحلوة، الفواكه، المكرونة الكاملة
  = تعويض الجليكوجين
  
• إلكتروليتات
  يُعد الحفاظ على ترطيب الجسم قبل وبعد التمرين من أهم عوامل الأداء والتعافي. الدراسات توصي بشرب سوائل تحتوي على إلكتروليتات (مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) لتعويض المعادن المفقودة عبر العرق، مما يقلل من خطر التشنجات والإجهاد الحراري.

أمثلة وجبات بعد التمرين:

1. البطاطا الحلوة (خلال 1–4 ساعات)
   ألياف + الكتروليتات + تجديد للطاقة
   
2. بروتين مباشر بعد التمرين
   امضغه جيدًا. اللحوم المفرومة تساعد على الامتصاص
   
3. أوميغا-3 أثبتت مراجعة حديثة أن مكملات أوميغا-3 مثل EPA و DHA تلعب دورًا فعالًا في تقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين، و تسريع تعافي العضلات، وتحسين الوظائف المناعية. الدهون الصحية أيضًا تعزز من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K).‍
4. الكرياتين: يمكنك العثور عليه هنا‍
5. الكرياتين يُعد من أكثر المكملات المدروسة علميًا في عالم الرياضة، وتُظهر الأبحاث الحديثة أن تناوله بانتظام يعزز من القوة العضلية، القدرة على التحمل، و استشفاء العضلات بعد التمارين الشديدة. دراسة نُشرت عام 2022 أوضحت أن استخدام الكرياتين قد يكون أكثر فعالية في تحفيز نمو العضلات وتحسين الأداء، خصوصًا عند دمجه مع مصادر بروتين وكربوهيدرات.
   
   

٣. توقيت الأكل ومكوناته

 متى تأكل؟

• قبل التمرين: وجبة متوازنة قبل 2–3 ساعات
  
• بعد التمرين: توقيت تناول الطعام يُعد عنصرًا حاسمًا في الاستفادة القصوى من التمرين. توصّلت دراسة في 2025 إلى أن استهلاك الكربوهيدرات والبروتين خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين يساهم في تقليل التعب العضلي وتحسين التكيّف العضلي على المدى الطويل.

تحكّم بالكميات

• الأكل الزائد = ثقل وخمول
  
• الأكل القليل = ضعف طاقة
  

كل جسم مختلف

• جرّب وتابع كيف يستجيب جسمك
  
  

حضّر مسبقًا

• لتضمن توفر خيارات صحية وتتفادى قرارات عشوائية
  

الخلاصة

التغذية حول التمرين هي جزء أساسي من رحلتك الصحية.
القاعدة الذهبية:
"غذّ جسمك بما يحتاجه، متى يحتاجه، و بالكمية المناسبة."

لا توجد خطة واحدة للجميع. خذ وقتك في التجربة، راقب جسمك، واضبط النظام حسب استجابتك.

‍

 هذا المقال لأغراض المعلومات فقط، سواء تضمن نصائح من مختصين طبيين أم لا. لا يُعد بديلاً عن الاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج، ولا ينبغي الاعتماد عليه لاتخاذ قرارات صحية دون الرجوع إلى مختص.